Олівія Реймс – дослідниця психічного здоров’я та благополуччя в Кембриджському університеті, письменниця Ось як ви ростете після травми І лайф-коуч. Її дослідження охоплюють усе: від оцінки поширеності поганого психічного здоров’я в умовах високого ризику, таких як будівельна галузь, до допомоги жінкам у несприятливих обставинах зменшити ризик тривоги. Тут вона рекомендує три засновані на доказах стратегії розвитку здорового мислення: ту, яка підвищить ваше щастя, підвищить самоконтроль і мотивацію, а також допоможе вам досягти ваших цілей.

1. Щодня виконуйте невеликі завдання, щоб розвинути самоконтроль

Дослідження моєї команди в Кембриджському університеті, а також семінари та дискусії з сотнями людей протягом багатьох років незмінно доводять, що ключовим компонентом благополуччя є самоконтроль. Наявність самоконтролю пов’язана з відчуттям миру та спокою, а також покращеним почуттям задоволеності життям. Але що таке самоконтроль? Кожного разу, коли ви намагаєтеся думати, поводитися чи діяти певним чином, ви використовуєте самоконтроль. Не здаватися, коли вам щось важко, або не кидати бігати, коли відчуваєте потребу – це вправи на самоконтроль. А самоконтроль схожий на м’яз: чим більше ви його тренуєте або використовуєте, тим сильнішим він стає.

Існує багато досліджень, які підтверджують цю ідею. Наприклад, в одному дослідженні дослідники попросили 69 людей виконати завдання на самоконтроль на початку експерименту, наприклад, стиснути руку й не думати про білого ведмедя протягом 5 хвилин (якщо вам сказали не думати про білого ведмедя, дуже важко думати про щось інше – спробуйте!). Подібним чином, стискання руки незабаром стає втомливим, і ваші руки хочуть відпочити, але якщо ви продовжуєте стискати, незважаючи на втому, ви використовуєте для цього самоконтроль.

Після виконання цих початкових завдань учасників розділили на чотири групи та попросили протягом двох тижнів виконувати вправи, які вимагали самоконтролю. Першу групу просили якомога частіше підтримувати оптимальну поставу, другу групу попросили спробувати змінити свій настрій, а третіх попросили вести детальні записи про свій раціон. Останній групі нічого не потрібно було робити. Після закінчення двотижневого періоду кожному було запропоновано повторити завдання самоконтролю з початку експерименту.

Учасники, які практикували щоденний самоконтроль протягом двох тижнів, краще справлялися з виснажливими завданнями з самого початку експерименту, ніж учасники контрольної групи. Іншими словами, люди, які постійно займалися певною діяльністю, навіть протягом короткого періоду часу, розвинули більший самоконтроль.

Це означає, що щоразу, коли ви щось робите неодноразово – навіть якщо це важко спочатку – послідовні зусилля, які ви докладаєте, можуть підвищити ваш загальний самоконтроль, і ця більша внутрішня сила може поширитися на інші, не пов’язані сфери вашого життя.

2. Опирайтеся мріям

Намагайтеся не мріяти. Дослідження показують, що ми можемо витрачати більше третини нашого дня, думаючи про речі, які не стосуються нашої роботи. Є деякі переваги мрій, але дослідники з Гарварду показали, що блукання розуму також є основною причиною нещастя. Щоб досягти цього результату, вони використовували смартфони для моніторингу думок і рівня щастя 2250 дорослих і виявили, що думки людей блукали майже під час будь-якої діяльності, якою вони займалися. Блукання розуму змушувало учасників почуватися менш щасливими. Навіть коли думки учасників поверталися до приємних тем, вони не обов’язково повідомляли, що почуваються щасливішими, ніж якби займалися своєю поточною діяльністю. Однак, коли учасники думали про щось нейтральне або неприємне, вони відчували себе значно нещаснішими. Тож виявляється, що думати про щось інше замість поточного завдання може стати на заваді щастя.

Мріяти можна споглядально, і ви можете почати розглядати цілі, яких ви ще не досягли. Це також може негативно вплинути на ваше розуміння прочитаного та може перешкодити вашій здатності зосередитися. Знання негативних аспектів блукання розуму може нам допомогти, тому що знання — це сила: коли ви усвідомлюєте проблему, ви можете вжити заходів для її вирішення. Отже, наступного разу, коли ваш розум блукає, перенаправте його назад до того, що вам потрібно зробити. Це буде не тільки краще для завершення вашого списку справ, але й може покращити ваше щастя.

3. Напишіть свою біографію

Коли ви думаєте про рішення цього року, важливе запитання, яке варто поставити собі: якби вам довелося написати сценарій свого життя, якою б ви хотіли бачити історію свого життя? Яких звичок ти хотів би мати, чого б хотів досягти в кар’єрі? Як виглядатимуть ваші стосунки?

Далі оцініть себе за шкалою від 1 до 10 у цих та інших сферах вашого життя, які є для вас найважливішими. 10 балів означає, що ви надзвичайно задоволені тим, де ви зараз перебуваєте в цій сфері життя, а 1 означає, що ви відчуваєте себе дуже незадоволеним. Якщо ви отримали низький бал в одній із цих областей, подумайте про один крок, який ви можете зробити, щоб піднятися лише на 1 бал. є ключовим. Мова йде не про великі зміни, які часто можуть бути непереборними, стресовими та лякаючими. Йдеться про внесення невеликих стійких змін. Конкретизуйте ці зміни. Наприклад, краще сказати: «Я буду займатися спортом 20 хвилин вранці» або «Я хочу отримати це конкретне підвищення на роботі», а не мати розпливчасту мету, наприклад «Я хотів би більше займатися спортом» або «Я хотів би бути більш успішним».

Ключ до успішного покращення аспектів вашого життєвого сценарію полягає в тому, щоб зробити цей маленький крок. Ми думаємо, що нам слід почекати, поки ми не відчуємо більше мотивації для досягнення наших цілей або вчинення певних дій, але насправді, згідно з деякими дослідженнями, ми, як люди, погано вміємо передбачати свої майбутні емоції. Ми можемо думати, що пізніше відчуємо більше мотивації або енергії для дій, тому ми відкладаємо перший крок сьогодні, але коли настає «пізніше», ми розуміємо, що все ще відчуваємо небажання діяти. Замість того, щоб чекати, поки прийде натхнення, і припускати, що натхнення веде до дії, воно робить навпаки. Натхнення слідує за діями.

Тож починайте з малого. Спочатку ставте невеликі цілі та вирішуйте їх, це полегшить досягнення більших цілей у вашому житті.

Як розповіла Хелен Томсон