З усіх нижніх суглобів тіла колінний, мабуть, швидше за все відправить вас до фізіотерапевта.

«Він несе більшу частину ваги тіла, і, будучи шарнірним суглобом, це означає, що він не має належної структури гнізда», — каже доктор Джилліан Айлз, фізіотерапевт із Сіднейського університету. «Це дійсно залежить від зв’язок, суглобової капсули та м’язів навколо них, щоб стабілізувати суглоб, і його значно легше травмувати, ніж інший суглоб, який має більшу підтримку».

Травми колінного суглоба та пов’язане з ними підвищення ризику розвитку остеоартриту колінного суглоба є основною причиною того, чому щороку в Австралії проводять понад 53 000 операцій із заміни колінного суглоба, і очікується, що до 2030 року ця цифра збільшиться більш ніж удвічі.

Що кажуть експерти про те, як зберегти здоров’я колін і не стати одним із тих пацієнтів після операції:

уникнути травм

Травма колінного суглоба значно підвищує ризик остеоартриту колінного суглоба, навіть у молодшому віці. Однією з найпоширеніших серйозних травм коліна є розрив передньої хрестоподібної зв’язки, яка проходить по діагоналі під коліном і з’єднує стегнову кістку з гомілковою кісткою – та сама травма, через яку зірковий нападник «Матильди» Сем Керр вибув із гри більше ніж на рік.

Доктор Кетрін Міллс, фізіотерапевт Кенсінгтонської фізіотерапії та Університету Маккуорі в Сіднеї, каже, що можна зменшити ризик травм коліна, правильно розігрівшись перед заняттями. «Це не буде про біг і розтяжку — це програма, призначена для тренування того, як працюють ваші м’язи, як вони працюють, і того, як ваш мозок включає ці м’язи», — каже вона.

Рекомендовані дії для розминки, щоб запобігти травмам ACL, включають присідання, випади при ходьбі, біг з високо піднятими колінами, стрибки з боку в бік і стрибки.

підтримувати здорову вагу

Коліно є одним із основних суглобів, що несуть вагу, тому чим більше навантаження на цей суглоб, тим більший ризик пошкодження протягом його життя. «Якщо подумати про те, скільки кроків людина робить щодня, [that] Професор Рана Хінман, дослідник-фізіотерапевт з Університету Мельбурна, каже: «Якщо ви надаєте занадто велике навантаження на ці суглоби, яке може походити від маси тіла, воно накопичується протягом життя. Вона рекомендує підтримувати нормальну вагу для здорових колінних суглобів, щоб зменшити навантаження та запалення.

Айлз каже, що є також переконливі докази того, що для людей із надмірною вагою та болем у колінах втрата невеликого відсотка маси тіла може значно зменшити біль і симптоми остеоартриту.

залишаються активними

Найкращий спосіб підтримувати здоров’я колін — підтримувати їх у русі, каже Наталі Коллінз, фізіотерапевт зі спорту та фізичних вправ APA та ад’юнкт-професор Університету Квінсленда. Вона рекомендує принаймні 150 хвилин помірної фізичної активності щотижня, «але дуже важливо також включати деякі тренування з опірністю двічі на тиждень, де ви справді отримуєте свої м’язи, щоб мати можливість робити все, що вам потрібно робити протягом дня, як-от сидіти, підніматися та спускатися по сходах, можливо, займатися спортом або бігати», — каже Коллінз.

Прості вправи, як-от присідання чи випади або багаторазове вставання зі стільця, є гарною відправною точкою. Якщо у вас є доступ до обладнання для тренажерного залу, вона рекомендує розгинання ніг — коли ви випрямляєте ногу в зігнутому положенні з вагою над щиколоткою — або згинання ніг, коли ви лягаєте обличчям униз і згинаєте гомілку вгору, впираючись у обважнювач або смугу опору, які працюють як на чотирикутник, так і на підколінні м’язи.

легкість діяльності

Під час карантину через Covid багато людей боролися з лихоманкою в салоні та закриттям тренажерних залів, з ентузіазмом зайнявшись новою активністю на свіжому повітрі, наприклад бігом. І хоча активність заохочується, її слід вводити поступово, каже фізіотерапевт д-р Майкл О’Брайен з університету Ла Троуб у Мельбурні.

«Кожен просто починає бігати чи ходити, і робить це дуже швидко, і стикається з багатьма проблемами через раптову появу болю під час виконання діяльності, до якої вони не звикли», — каже він.

Головне — поступово піддавати цьому навантаженню тіло — особливо суглоби. «Якщо ви хочете пробігти марафон, ви не приймаєте рішення за три тижні наперед, а потім виходите і робите це», — каже він.

Міллс пропонує поступово підвищувати рівень активності. «Почніть з малого, і щотижня ви зможете збільшувати приблизно на 10% [and] 30%”, – каже вона. “Ви дійдете туди, куди хочете, і, що важливіше, ви постійно вдосконалюватиметеся”.